Měsíční plán hubnutí, výživa a cvičení

Mnoho žen a mužů, kteří se snaží najít další dietu pro sebe, předem očekávají návrat nadbytečných kilogramů brzy po jejím dokončení. Aby se tomu zabránilo, je důležité vypracovat dietní a tréninkový plán pro hubnutí - správně zvolený program vám pomůže kompetentně naladit vaše tělo na hubnutí, v důsledku čehož se váha nevrátí na předchozí hodnotu . Výsledek, kterého díky své aktivitě dosáhnete, upravený jídelníček a vodní bilance zůstanou zachovány i v budoucnu, avšak pod podmínkou, že se nevrátíte ke své předchozí stravě.

Co je program hubnutí

Každý, kdo se chce zbavit nadbytečných kilogramů, by měl vědět, že program hubnutí je integrovaný přístup, který zahrnuje konkrétní tréninkový plán a optimální stravu. Aby byla postava štíhlá a atletická, je nutné vyvinout individuální schéma založené na již známých komplexech. Chcete-li dosáhnout potřebného úbytku hmotnosti, musíte mít konkrétní akční plán, takže si vyberte cvičení, naplánujte, upravte nabídku a nezapomeňte zaznamenat své výsledky.

Měsíční plán

Jak zhubnout za měsíc a vytvořit správný plán hubnutí? Výživový a tréninkový program pro hubnutí zahrnuje vypracování konkrétního rozvrhu pro konkrétní období, například na měsíc. Udělejte si rutinu cvičení - je nejlepší to dělat každý druhý den, ale ne častěji. Pokud zvýšíte intenzitu kardio, aerobního nebo silového tréninku, vaše tělo nebude mít čas na zotavení. Délka tréninku by měla být alespoň 45 minus, ale ne více než 1, 5 hodiny. To je dostatečné pro zahájení procesu spalování tuků.

Jak vytvořit plán

Než se vydáte na těžkou dietu nebo se připojíte k posilovně, vytvořte si vlastní rutinu hubnutí. Výsledek jakékoli činnosti závisí do značné míry na jasně stanoveném cíli a předem připraveném plánu jeho dosažení. Proces hubnutí není výjimkou. K vytvoření efektivního plánu budete potřebovat:

• určit načasování;
• dávkovač počet jídel;
• jasně přemýšlet o stravovacím plánu;
• vyvinout individuální tréninkový komplex.

Jak zhubnout za měsíc

Plán hubnutí, který vám pomůže zhubnout tyto nadbytečné kilogramy za pouhých 30 dní, by měl být navržen tak, aby proces hubnutí nepoškodil vaše zdraví. Ne příliš rychle, ale účinná metoda hubnutí zahrnuje kombinaci určité fyzické aktivity s upraveným jídelním lístkem. Zapomeňte na vyčerpávající cvičení a přísné diety, je lepší dodržovat těchto 5 železných pravidel:

• Vyloučte ze stravy smažená a tučná jídla, bílý chléb, rychlé občerstvení, sladkosti.
• Pijte až 1, 5-2 litry vody denně, ale ne kávu, čaj, kompoty.
• Jezte snídani, oběd a večeři každý den ve stejnou dobu.
• Zapomeňte na to, že hubnete - užijte si to.
• Nezapomeňte se více hýbat - neseďte na pracovišti.

V posilovně

Proces hubnutí můžete také zahájit, pokud tvrdě pracujete na simulátorech. Pokud jste začátečník, pak je lepší využít služeb osobního trenéra. Pomocí různých cviků můžete výrazně zvýšit svaly, ale nezapomeňte na kardio trénink - dělejte to na běžeckém pásu, stepperu, eliptickém trenažéru. Cvičení na hubnutí by mělo trvat asi 1, 5 hodiny - nezapomeňte se zahřát na 5-10 minut.

Při výběru silových cvičení byste měli cvičit největší svalové skupiny: hrudník, záda, nohy. Při práci s nimi se vynakládá maximální energie, která vám umožní spálit více kalorií. Doporučuje se každé cvičení provádět ve 3-4 sériích. Nezapomeňte se po třídě protáhnout. Je velmi důležité mít kvalitní spánek, bez něj váš výkon klesne na nulu. Silová cvičení, která vám mohou pomoci zhubnout, zahrnují:

• dřepy;
• bench press;
• bench press z hrudníku;
• kliky;
• flexe paží s činkou a dalšími.

Doma

Potřebujete doma efektivní dietní plán a plán hubnutí? V takovém případě věnujte pozornost několika cvikům. Zároveň nezapomeňte na vyváženou stravu a úplné odmítnutí přejídání. Příprava na hodiny je velmi důležitá, což by mělo zahrnovat zahřívací cvičení: ohýbání těla doprava a doleva, lehký jogging na místě atd. Aby úbytek hmotnosti za 4–5 týdnů byl efektivní, vyberte optimální seznam cviků, které je třeba provést pro 10–20 opakování ve 2–3 sériích:

• klasické výtahy trupu;
• boční lišta;
• kroucení;
• zvedání pánve v poloze na zádech;
• dřepy;
• výpady;
• jízda na zádech;
• skákací lano;
• kopy zpět a další.

Plán hubnutí na měsíc

Zdravý režim, který vám pomůže spálit přebytečný tuk, zahrnuje alespoň 5 lehkých jídel:

1. Snídaně je nejvýživnější jídlo - můžete přidat jogurt (s nízkým obsahem tuku), čerstvé ovoce, müsli s ovesnými vločkami.
2. Na oběd si můžete udělat jakýkoli druh polévky, zeleninový salát s rýží.
3. Na večeři je lepší vařit vařená drůbeží prsa se salátem / pečená ryba se zeleninou.
4. Na občerstvení si vyberte čerstvou zeleninu, jablka.

Zásady správné výživy

Je velmi důležité vypracovat konkrétní plán hubnutí. Během 3-4 týdnů dobře provedených činností, jako je pravidelné cvičení a správná výživa, můžete tyto návyky uvést do automatičnosti. Samotný proces snižování nadváhy bude nejen rychlý, ale také uspořádaný a výsledek bude nakonec stabilní. Doporučuje se zaměřit se na rostlinné produkty, nezapomenout ani na maso a ryby. Zásady správné výživy:

• Částečné jídlo.Musíte jíst v průměru 4-5krát denně.
• Obsah kalorií. . . Vzorec je následující: 0, 9 x požadovaná hmotnost (kg) x 24. V tomto případě je nutné vzít v úvahu, že část kalorií je vynaložena na tu či onu aktivitu, proto lze do několika stovek kcal přidat výsledný údaj.
• Poměr BZHU(bílkoviny, tuky, sacharidy). Nejlepší možností je hodnota v rozsahu 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Objem porce.Jíst 5-6krát denně, ujistěte se, že velikost porce není větší než 250-300 g.
• Vodní bilance.Pijte asi 2 litry čisté vody denně - nejlépe minerální.

Co vyloučit ze stravy

Je nutné začít s úpravou stravy, která by měla být nízkokalorická, s vyloučením potravin, jejichž použití zvýší vaši váhu. Vaše každodenní výživa by zároveň měla zahrnovat všechny prvky nezbytné pro tělo. Pouze dobře zvolený systém výživy pomůže vrátit váhu zpět do normálu a zbavit se tuku v problémových oblastech. Vyloučte ze stravy následující potraviny:

• mouka;
• uzeniny;
• cukrovinky;
• sladké a sycené nápoje;
• instantní výrobky;
• klobásy;
• pekárenské výrobky z pšeničné mouky.

Jaké potraviny přispívají k hubnutí

Odborníci na výživu doporučují těm, kteří si přejí snížit váhu, kromě omezení množství dávek a příjmu kalorií, aby se uchýlili k potravinám podporujícím hubnutí. Zároveň bychom neměli zapomínat, že výsledek závisí jak na vlastnostech těla, které hubnou, tak na jeho věku. Mezi potraviny, které v tomto procesu pomáhají, patří arašídy, piniové oříšky a vlašské ořechy, mandle, jablka, fíky, grapefruity, ananas, sušené ovoce, zelí, mrkev, kefír a některé další.

Měsíční menu

Ztráta hmotnosti pro dívky a lidi bez správné výživy je velmi obtížná. Ani takový faktor jako fitness nemusí být v tomto případě úplně úspěšný. Poté, co jste se rozhodli sestavit si jídelní lístek sami, nezapomeňte, že maso a ryby není nutné zcela vyloučit ze stravy - nejde o dietu. Mléko, jogurt, tvaroh vás ochrání před nedostatkem vápníku. Vytvořte si online deník, do kterého budete zaznamenávat vaše jídlo a všechny vaše tréninky. Příklad zdravé 1denní stravy, kterou si můžete vzít jako vzorek a použít ji ke snížení hmotnosti v průběhu času s některými úpravami:

• Snídaně: vláknina se sacharidy.
• Druhá snídaně: bílkovinová jídla, například jogurt, tvaroh s ovocem.
• Oběd: bílkoviny se sacharidy, například polévka, kuřecí vývar.
• Odpolední svačina: ovoce.
• Večeře: bílkoviny, například maso nebo rybí filé.
• V noci: tvaroh nebo kefír.

Plán cvičení

Můžete se zbavit nadbytečných kilogramů a posílit své tělo tím, že se uchýlíte k dobře naplánovanému tréninkovému procesu. Při tom nezapomeňte konzumovat dostatečné množství zdravého jídla a pít vodu. Vaším úkolem je správně rozdělit energii a kardio zátěž tak, aby tělo pracovalo každý pracovní den vážně, ale aby se nepřehánělo. Nechte to zotavit se o víkendu. Přibližný plán lekce:

• Pondělí - síla, kardio.
• Úterý je kardio.
• Středa je moc.
• Čtvrtek je kardio.
• Pátek - síla, kardio.
• Sobota a neděle jsou odpočinkové.

Fitness program

Zabýváte se vypracováním podrobného tréninku, který vám zajistí postupné hubnutí s dalším upevňováním výsledku? V tomto případě se uchylte k fitness. Nejlepší je trénovat 3krát týdně každý druhý den po dobu 40–60 minut. Pokud to plán neumožňuje nebo máte sílu, můžete někdy provést úpravy a trénovat dvakrát po sobě. V některých dnech se také budete muset věnovat kardio tréninku: běžecký pás, eliptický trenažér, kolo. Příklad programu na 1 den, který se může stát základem:

• Dřepy - 15krát.
• Výpady s činkami v ruce - 10krát s každou nohou.
• Jednou rukou přitáhněte činku k opasku - 10krát každou rukou.
• Přítahy - co nejvíce.
• Nakloňte činku - 12krát.
• Protahování.

Silová cvičení

Dieta a tréninkový plán pro hubnutí by měly zahrnovat silový trénink, alespoň s nízkou intenzitou. Díky nim bude tělo více tónované a reliéfní. Jejich kombinace s kardio zátěží se nedoporučuje. Před cvičením se musíte dobře zahřát, aby byly svaly pružnější. Efektivní silová cvičení - každý typ zátěže musí být proveden 10-20krát 3 série:

• výpady;
• zvedací nohy;
• dřepy:
• kliky;
• zvedání paží do stran s činkami;
• čerpání svalů lisu;
• prodloužení nohy při sezení.

Střídání kardio a silového tréninku

Kombinace síly a kardia je dokonalým řešením hubnutí. Můžete je střídat jak den za dnem, tak v rámci jedné lekce. Dobrou volbou je například intervalový trénink, který zahrnuje kombinaci obou typů aktivit v jedné návštěvě tělocvičny. V tomto případě střídejte kardio a silové cvičení každých 8 minut. Plně rozdělené cvičení je vhodné pro ty, kteří tělocvičnu navštěvují velmi často.

Výpočet intenzity fyzické aktivity

Plán zdravého stravování a hubnutí vyžaduje výpočet intenzity cvičení. Jeden ze způsobů řešení tohoto problému je založen na stanovení pulzu. Maximální povolená sazba se vypočítá následovně: počet let se odečte od 220, například 220-50 = 170. Mírná intenzita fyzické aktivity je 50-70% maximální povolené srdeční frekvence. Při vysoké intenzitě je toto číslo 70-85%.

Schéma hubnutí

Cvičení v tělocvičně by mělo začít zahřátím. Strávte asi 15 minut na běžeckém pásu, stepperu, rotopedu nebo fitness trati. Poté můžete začít táhnout svislý blok, což pomůže posílit svalový korzet zad. Optimální hmotnost pro začátečníky je 10-15 kg. Proveďte 3 sady po 12 opakováních. Chcete-li cvičit svaly uprostřed zad, proveďte tah vodorovného bloku: váha - 10 kg, 3 série po 10krát. Další cvičení na hubnutí:

• Klasický chov činek. Začněte s 3 kg - 3 sady po 10 opakováních.
• Současné ohýbání paží s činkami ve stoje. Začněte s 3 kg - 3 sady po 15 opakováních.
• Proveďte redukci nohou na speciálním simulátoru. Začněte s 15-20 kg - 2 sady po 20 opakováních.
• Zvedněte nohy umístěním nohou pod polstrovaný válec na speciálním stroji. Začněte s 10-15 kg - 3 sady po 12 opakováních.

Interval

Kardio interval redukce objemu je skvělý pro každého, kdo upřednostňuje silový trénink. Doba provedení je 30-40 minut. K této činnosti budete potřebovat běžecký pás a švihadlo. Po dobu 5 minut se budete muset zahřát klidným tempem, abyste se trochu zapotili, a puls dosáhl 110. Během toho pijte tekutinu (vodu při pokojové teplotě). Poté budete mít vážné, ale efektivní cvičení, které pomáhá při hubnutí:

• Běh po dobu 3 minut se zvýšeným tempem (srdeční frekvence 130-140), poté věnujte 2 minuty skákání přes švihadlo. Opakujte blok.
• Přeskočte lano po dobu 1 minuty a poté postupně zvyšujte tempo po dobu 4 minut. Opakovat.
• Po dobu 10 minut střídejte zrychlení a práci v pomalém tempu.
• Zádrhel. Běžte pomalu 3-5 minut, natáhněte glutety, dolní část zad, čtyřkolky.

Oběžník

Proces hubnutí můžete zahájit také pomocí kruhového tréninku. Jeho trvání je 15-60 minut. Během této doby musíte provést 3-8 cyklů, které se skládají z 10-12 cvičení, přestávka mezi nimi by měla být 2-5 minut. Mezera mezi kruhy by neměla přesáhnout 2-5 minut. Klasický program hubnutí se skládá z:

• dřepy;
• kliky;
• krčící se dolů;
• skákání "hvězdice";
• houpačky lisu;
• skákací lano;
• kyvadlový závod;
• malé běhání.

Crossfit

Crossfit je také skvělý pro hubnutí, jehož základní cviky zahrnují dřepy, přítahy, kliky a skoky. V této technice existuje spousta možností, proto je lepší zvolit správný program s pomocí profesionálního trenéra. Během cvičení se vydává velké množství energie, proto by měla být vhodná výživa. S CrossFitem je možné dosáhnout hubnutí obecně - zároveň budete celkem dobře pumpovat. Některá cvičení:

• Burpee. Posaďte se s rukama na podlaze a nohama se dotýkejte hrudníku. Postavte se do polohy na břiše a složte nohy. Vraťte se do výchozí polohy a vyskočte nahoru.
• Kipping. Pravidelné zatahování na hrazdě, které je třeba provést rychle.
• Squat. Cvičení je podobné běžným dřepům, ale při zvedání byste měli ze všech sil vyskočit nahoru.